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7 posturas de Yoga para aliviar a ansiedade. Para relaxar!

Confira algumas posturas para você relaxar em casa e alcançar equilíbrio no dia a dia
postado por jornalismo em   30/09/2016

Por Vanessa Mantuani

Um dos benefícios da yoga é a criação de um equilíbrio perante a vida de modo geral. A ansiedade é gerada pela mistura de medo, preocupação, agitação e desconforto que por sua vez advém de conceitos, idéias e opiniões que são criações de nossa mente.

Epíteto, na Grécia Antiga, já havia refletido que os “homens são perturbados não pelos eventos, mas por sua opinião sobre os eventos”. Estar numa situação de ansiedade é quase insuportável. O coração começa a bater muito depressa, as mãos começam a suar e deixamos de nos concentrar. E a única coisa em que pensamos é na melhor maneira de sairmos daquela situação.

Por isso a prática da concentração na respiração e no agora são tão importantes e repetidamente enfatizada na prática de yoga e há posturas de yoga que são particularmente úteis nesse processo e com isso aliviam a ansiedade.


1– Postura da Cegonha (Padahastasana)

1padahastasana-yogaBenefícios: Solte a tensão que você experimenta em seus ombros, pescoço e nas costas. Alonga a coluna e pernas. Auxilia na digestão e na solução de problemas gástricos. O fluxo sanguíneo para o cérebro melhora, desobstruindo a mente, proporcionando clareza de pensamento.
Como fazer: Em pé, deixe as mãos descansando em cada lado do corpo, pés e calcanhares juntos.
Mantenha a coluna reta. Inalando profundamente, levantar as mãos para cima.
Expirando lentamente, dobre o corpo para a frente…mantendo o olhar para o umbigo. Assim o pescoço fica solto.
Deixe descansar as palmas das mãos no chão ou, pelo menos, as pontas dos dedos devem tocar os dedos dos pés.
Mantenha a posição por 10 respirações profundas.
2 – Postura do Triângulo Estendido (Utthi Trikonasana)
2utthita-trikonasana-para-relaxarBenefícios: Aumento da flexibilidade e o fortalecimento das pernas e quadris, o alongamento da coluna, cintura e tronco, além da expansão da caixa torácica e o trabalho de equilíbrio e concentração. Acalma o sistema nervoso; indicado para os casos de taquicardia e hipertensão arterial, diminui as dores na região lombar.
Como fazer: Afaste as pernas, aproximadamente 5 palmos. Gire os dedos do pé direito para fora cerca de 90 graus. O calcanhar do pé esquerdo gira, formando um ângulo de 45 graus em relação ao pé direito.
As pernas estão ativas e o peso do corpo distribuído entre as duas pernas. As cristas ilíacas ficam paralelas com os ombros (Preste atenção para o alinhamento do tronco). Eleve os braços à altura dos ombros e com uma flexão lateral segure a perna direita na zona da canela ou toque com os dedos ou palma da mão direita no chão. O braço esquerdo fica elevado na direção do teto. O olhar acompanha a mão que está acima 😉
A tendência nesta postura quando há rigidez nos glúteos e na musculatura da perna traseira é elevarmos a cintura e fazermos uma flexão lateral da coluna dando a falsa impressão de maior alongamento e profundidade da postura (já que a mão parece tocar o tornozelo com facilidade). Conquiste a postura aos poucos.
Permaneça entre 5 a 8 respirações e depois repita para o outro lado.
3 – Postura do Cachorro Olhando Para Baixo (Adhomukha Svanasana)
3adhomukhaBenefícios: Esta postura vem com uma infinidade de benefícios. Seja para tonificar a barriga, desenvolver a flexibilidade das articulações, alongar os músculos posteriores das pernas e de toda a extensão da coluna ou apenas para interromper um momento de ansiedade, esta pose oferece tudo.
Como fazer: Em pé, mantenha a coluna ereta. Deixe suas mãos descansar ao longo de seu corpo. Faça uma inspiração profunda e enquanto você exala (solta o ar), dobre o corpo para a frente, colocando as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros (para isso, pode dobrar os joelhos).
Seu rosto deve ser para baixo com seus olhos fixos no chão.
Estique as pernas, colocando – um de cada vez – para trás, espalhando-se na largura dos ombros. Deve ser alinhado suas mãos e pés.
Não dobre os joelhos e cotovelos.
Inalando profundamente, mantenha seu abdômen para dentro. Segure a postura por uma contagem de 15 respirações.


4 – Postura Metade do Arco (Ardha Chakrasana)

4ardha-chakrasaBenefícios: Libera essa tensão extra à partir de suas costas. Expande a caixa torácica e promove a elasticidade dos músculos associados à respiração, ampliando a capacidade pulmonar. Estimula o sistema energético, nervoso e endócrino por completo e o hormonal promovido por essa postura contribui na prevenção e no tratamento de alguns casos de depressão, de infertilidade e de impotência.
Como fazer: Mantenha os pés juntos. Descanse as mãos ao lado da cintura; os polegares devem estar apontando em direção a sua coluna. Entregando-se a uma inspiração profunda, levante os quadris, para o nível máximo possível. O nível ideal seria até sentir um pequeno formigamento na espinha. Permanecem nessa postura por uma contagem de 10 respirações… lentas, viu?
Tomando uma expiração profunda e, em seguida, inalar, desça devagar até a posição inicial.


5 – Postura Reclinada em ângulo fechado (Baddha Konasana)

5baddha-konasanaBenefícios: Um das posturas restaurativas. Ajuda a desfazer tensões nos ombros e na pélvis; promove a abertura da virilha, ajudando a aumentar a flexibilidade da região. Porque um quadril endurecido pode provocar dor nas costas também.
Estica e tonifica interior coxas, joelhos e virilha. Restaura seus níveis de energia.
Como fazer: Sentada, posicione os ísquios (ossos das nádegas) bem apoiados no chão, junte os pés e relaxe as virilhas, erga o tronco e posicione a parte posterior do crânio alinhado com a região do sacro (coluna e cabeça alinhadas).
6 – Postura de Torção da Coluna Sentado (Ardha Matsyendrasana)
6ardha-matsyendrasanaBenefícios: Alivia a tensão da coluna vertebral torácica. Fortalece os músculos do abdômen e das costas;
Indicado em casos de prisão de ventre. Pela prática regular desta postura, as fortes dores nas costa, lombar e quadril desaparecerão rapidamente. As dores nos ombros e o deslocamento das articulações dos ombros são aliviados.
Como fazer: Sente confortavelmente, mantendo os quadris alinhados, sem elevar os ísqueos do chão;
Estenda a perna direita (ou flexione no joelho e apoie a mesma no chão);
Flexione a perna esquerda, passando-a sobre a perna esquerda, que está estendida (ou apoie o pé esquerdo passando sobre o joelho direito, que está flexionado e apoiando no chão);
Leve a mão direita até o joelho esquerdo, trazendo a perna esquerda até próximo ao abdome;
Alinhe os ombros;
Apoie a mão esquerda  (atrás de você) rente ao quadril e alinhada com a coluna e olhe para trás sobre seu ombro esquerdo;
Apoie por completa a palma da mão no chão, para ganhar facilidade no alinhamento da coluna e na torção. Procure usar o joelho como alavanca para reforçar a torção e elevar a coluna possibilitando alongamento entre as vértebras da coluna;
Mantenha a respiração lenta e suave, pois seus pulmões ficarão limitados pela torção;
Permaneça por 10 respirações e retorne lentamente, inalando profundamente e desfazendo a torção com cuidado.
Execute o mesmo processo para o lado direito.
7 – Postura do cadaver (Savasana)
7savasanaBenefícios: Permite que os praticantes a relaxar, ajudando a desacelerar a respiração e, por sua vez, diminuindo a pressão arterial.
Como fazer: Parece simples, mas faz toda diferença se você seguir passo-a-passo: Comece deitando em um espaço livre. Se necessário, você pode modificar essa postura colocando um cobertor dobrado embaixo da cabeça, uma almofada atrás dos joelhos, etc. Coloque seus braços e pernas soltos pra fora, em um ângulo de 45 graus permitindo que os pés relaxem para os lados e as palmas das mãos pra cima. Perceba e relaxe cada parte do seu corpo, focando sua atenção na ordem à seguir:  dedos dos pés, pernas, quadris, coluna, barriga, braços, ombros, pescoço, testa, olhos, língua e mandíbula e se concentre na sua respiração.
Permaneça observando a respiração por 5 a 10 minutos…e quando levantar (bem devagar)…observe o seu corpo e mente!!

Abraços e boa prática!!

 

Vanessa Mantuani é instrutora de yoga, estudou sutras e treinamentos meditativos com mestres da Ordem Chinesa Fo Guan Shan da escola Ch’an, continua participando de Retiros de Estudos Vajrayana Tibetano, no CEBB. Faz parte do Projeto Meditando com as Crianças. Idealizadora dos projetos: RoteiroZen.com.br e Yogue.com.br, acredita na cultura de paz e é movida pelo amor.


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